לנשים יש בדרך כלל צרכים תזונתיים ספציפיים המשתנים בשלבים שונים של החיים, מגיל ההתבגרות, דרך ההיריון ועד גיל המעבר. אומנם תזונה מאוזנת צריכה לספק באופן אידיאלי חומרים מזינים חיוניים, אבל מצבים מסוימים ויעדים בריאותיים מסוימים הופכים את התוספים לבחירה מעשית. כאן נסקור תוספי תזונה מומלצים לנשים, דן ביעילותם ומפריד בין תוצאות מבוססות ראיות לבין מיתוסים פוטנציאליים. בואו נתחיל!
סידן
סידן חיוני לבריאות העצם, במיוחד עבור נשים העומדות בפני סיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס ככל שהן מזדקנות. צפיפות העצם נוטה לרדת לאחר גיל המעבר, וצריכת סידן מספקת היא אחת הדרכים לנטרל זאת. נשים רבות נאבקות לקבל מספיק סידן דרך מקורות מזון בלבד, מה שהופך תוספי מזון אופציה פופולרית.
- מוכח או בדיוני? הוכח כי תפקידו של הסידן בשמירה על צפיפות העצם ובמניעת שברים הוא קריטי. תוספי סידן, במיוחד בשילוב עם ויטמין D, הדגימו יתרונות אצל נשים עם רמות סידן נמוכות בתזונה.
ברזל
מחסור בברזל שכיח בקרב נשים, במיוחד נשים עם מחזור חודשי כבד, נשים בהיריון וצמחוניות. מינרל זה חיוני ליצירת המוגלובין, המולקולה הנושאת חמצן בדם ומחסור בו עלול להוביל לאנמיה, לעייפות ולמערכת חיסונית מוחלשת.
- מוכח או בדיוני? לתוספי ברזל יש רקורד מתועד היטב בטיפול באנמיה. עם זאת, חיוני שלא לקחת תוספי ברזל ללא רמות נמוכות מאושרות, כמו יותר מדי ברזל יכול להזיק.
מורינגה
מורינגה הוא תוסף טבעי פופולרי הידוע בפרופיל התזונתי הגבוה שלו, עם ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ונוגדי חמצון. מורינגה משמשת באופן מסורתי ברפואת צמחית, והיא מפורסמת בזכות היתרונות הפוטנציאליים שלה לחיזוק האנרגיה, לתמיכה במערכת החיסון ואפילו לאיזון הורמונלי. התוסף מכיל גם סידן, ברזל וויטמינים C ו-A, מה שמוסיף לאטרקטיביות שלו כתוסף פופולארי בקרב נשים.
- מוכח או בדיוני? מחקרים רבים תומכים בתכונות נוגדות החמצון ונוגדות הדלקת של המורינגה – קראו על מורינגה באתר טבע בריא – על יעילותו בתחומים כמו ויסות הורמונים ותמיכה במערכת החיסון.
ויטמין D
ויטמין D חיוני לבריאות העצם ולתפקוד מערכת החיסון. מאחר שהגוף שלנו מייצר אותו באמצעות חשיפה לשמש, נשים שמבלות זמן מוגבל בחוץ או חיות באקלים קר יותר עשויות להזדקק לתוסף כדי לשמור על רמות מספקות.
- מוכח או בדיוני? עדויות חזקות תומכות ביתרונות של ויטמין D, במיוחד בשיפור צפיפות העצם והתגובה החיסונית. מחסור בתוספים הוא תופעה נפוצה, מה שהופך את נטילת התוספים לאופציה חשובה עבור נשים רבות.
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA, מועילות לבריאות הלב, המוח והמפרקים. בעוד שומנים בריאים אלו נמצאים לעיתים קרובות בדגים, נשים שאינן צורכות מספיק דגים עשויות להפיק תועלת מתוסף אומגה 3.
- מוכח או בדיוני? עדויות תומכות בתפקיד של חומצות שומן אומגה 3 בבריאות הלב ובהפחתת דלקת. עם זאת, יתרונות כמו שיפור מצב הרוח ומניעת ירידה קוגניטיבית דורשים מחקר נוסף. אומגה 3 נתפסת בדרך כלל כמועילה, במיוחד עבור נשים המודאגות מבריאות הלב וכלי הדם.
חומצה פולית
חומצה פולית חשובה במיוחד לנשים בגיל הפוריות, שכן היא ממלאת תפקיד חיוני במניעת מומים מולדים בתחילת ההריון. אפילו עבור נשים שאינן בהיריון, חומצה פולית תומכת בהתחדשות התאים ובבריאות הלב.
- מוכח או בדיוני? היתרונות של חומצה פולית מבוססים היטב למניעת פגמים בתעלה העצבית. למרות שההשפעות לא בהיריון הן פחות בולטות, חומצה פולית היא תוסף בטוח ויעיל עבור רוב הנשים גם לא בהיריון.
מגנזיום
מגנזיום תומך בהרפיית שרירים, תפקוד עצבי ובריאות העצמות. מאמינים שהוא גם עוזר להקל על תסמינים של תסמונת קדם-וסתית, כולל התכווצויות, כאבי ראש ושינויים במצב הרוח.
- מוכח או בדיוני? מחקרים רפואיים מאשרים את היתרונות של מגנזיום לתפקוד השרירים ולהרפייתם, וכמה עדויות תומכות בתפקידו בהפחתת תסמיני תסמונת קדם-וסתית. זה נחשב תוסף מועיל, במיוחד עבור נשים עם אי נוחות הקשורה לווסת.
קולגן
קולגן תורם לגמישות העור, לבריאות המפרקים ואפילו לצמיחת השיער והציפורניים. ייצור הקולגן הטבעי בגוף יורד עם הגיל, מה שמוביל נשים רבות לשקול תוספים לשמירה על עור צעיר ומפרקים חזקים.
- מוכח או בדיוני? ישנן עדויות חדשות התומכות ביתרונות של קולגן לגמישות העור ולהענקת לחות, אבל השפעתו על המפרקים עדיין נבדקת.
ביוטין
ביוטין, או ויטמין B7, פופולרי בקרב נשים המעוניינות לשפר את השיער, העור והציפורניים שלהן. יש לו תפקיד בחילוף חומרים של שומנים, פחמימות וחלבונים, מה שעשוי לסייע בגדילה ובתחזוקה של תאים.
- מוכח או בדיוני? אומנם מחסור בביוטין הוא נדיר, אבל נראה שהוא עשוי לעזור לטפל בציפורניים שבירות ובשיער דליל. עם זאת, הראיות לא ברורות וההשפעות של ביוטין עשויות להשתנות בין אנשים.
חיידקים פרוביוטיים
פרוביוטיקה תומכת בבריאות מערכת העיכול על ידי החדרת חיידקים מועילים למעיים. לנשים, הם עשויים גם לעזור עם בעיות כמו זיהומים בדרכי השתן וזיהומים פטרייתים.
- מוכח או בדיוני? עדויות תומכות בכך שחיידקים פרוביוטיים תורמים לבריאות המעי, אבל השפעתם על תחומי בריאות אחרים, כמו מצב הרוח ומערכת החיסון, דורשת מחקר רפואי נוסף. פרוביוטיקה יכולה להועיל, במיוחד לנשים עם בעיות עיכול או בעיות שתן.
לסיכום
רשימת תוספי תזונה מומלצים לנשים שבמאמר מציעה אפשרויות רבות עם רמות שונות של גיבוי מדעי. אומנם יש לתוספים כמו סידן, ברזל וויטמין D יתרונות מוכחים, אבל עדויות מוגבלות יותר של תוספים אחרים, כמו קולגן וביוטין, עדיין צריכים להיבדק.
