מתעוררים בלילה עם התכווצויות שרירים פתאומיות? סובלים מעייפות שלא חולפת למרות שינה טובה? אולי יש לכם מיגרנות תכופות או חרדה בלי סיבה ברורה? ייתכן שהגוף שלכם מנסה לומר לכם שהוא זקוק למגנזיום. למה מחסור במגנזיום כל כך נפוץ, איך לזהות אותו ומה אפשר לעשות כדי לתקן את המצב? המשיכו לקרוא!
מהו מגנזיום ולמה הוא כל כך חשוב?
מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף שלנו. כ-60% ממנו נמצא בעצמות והשאר מפוזר ברקמות ובנוזלים. זה לא סתם עוד מינרל – כל תא בגוף זקוק למגנזיום כדי לתפקד.
התפקידים החיוניים של מגנזיום
המגנזיום משתתף בייצור אנרגיה בתאים, ובלעדיו הגוף פשוט לא מסוגל לייצר מספיק אנרגיה. הוא מסדיר את מערכת העצבים והשרירים, שומר על קצב לב תקין, תומך במערכת החיסון ועוזר בבניית עצם וחלבונים. בנוסף לכך, הוא משפיע על ייצור הורמונים, ויסות רמות סוכר בדם ושמירה על לחץ דם תקין.
כמה מגנזיום אנחנו צריכים?
נשים צריכות כ-310 עד 320 מיליגרמים ליום, וגברים כ-400 עד 420 מיליגרמים. אבל בישראל, רוב האנשים לא מגיעים לכמויות האלה. לפי נתוני משרד הבריאות, הצריכה היומית הממוצעת עומדת על כ-279 מיליגרמים אצל נשים ו-381 מיליגרמים אצל גברים – פחות מהמומלץ.
איך מזהים מחסור במגנזיום?
זיהוי מחסור במגנזיום הוא מאתגר כי התסמינים יכולים להיות מגוונים ולא ספציפיים. הינה הסימנים העיקריים:
- סימנים ראשוניים למחסור: עייפות וחולשה שלא חולפת גם אחרי שינה טובה, רעידות קטנות בעפעפיים ("טיקים"), עוויתות קלות בשרירים (בעיקר בלילה) ותחושות של עצבנות, אי שקט ודאגות מוגזמות.
- כשהמחסור מתקדם: התכווצויות שרירים חזקות וכואבות (בעיקר ברגליים בלילה), דפיקות לב לא סדירות, בחילות והקאות, אובדן תיאבון, עצירות שלא עוברת ועלייה בלחץ הדם.
- השפעות על מצב הרוח והמוח: שינויים במצב הרוח, חרדה ודיכאון, קשיי הירדמות ושינה מקוטעת, מיגרנות וכאבי ראש תכופים ותחושה של נמלול בגפיים.
למה כל כך הרבה אנשים סובלים ממחסור במגנזיום?
הינה כמה סיבות לכך:
- התזונה המודרנית: הסיבה העיקרית היא תזונה עשירה במזונות מעובדים ודלה במקורות טבעיים של מגנזיום. מזונות מעובדים, פחמימות מזוקקות וסוכרים מכילים כמעט אפס מגנזיום. גם קפאין ואלכוהול מגבירים את הפרשת המגנזיום מהגוף.
- הבעיה הישראלית המיוחדת – מים מותפלים: בישראל יש בעיה ייחודית – כ-70% ממי השתייה הם מים מותפלים שאין בהם מגנזיום. לפני עידן ההתפלה, מי השתייה סיפקו 10% עד 20% מצריכת המגנזיום היומית. יתרה מכך, שימוש במים מותפלים להשקיית גידולים חקלאיים מוביל לירידה בתכולת המגנזיום גם בפירות וירקות.
- מצבים רפואיים שמגבירים סיכון: מצבים כמו סוכרת לא מאוזנת, מחלות מעי דלקתיות (קרוהן, קוליטיס, צליאק), מחלות כליה ואלכוהוליזם פוגעים בספיגת מגנזיום או מגבירים את הפרשתו.
- תרופות שמפחיתות מגנזיום: שימוש ממושך בתרופות כמו משתנים ללחץ דם, תרופות להפחתת חומציות, אנטיביוטיקות מסוימות וטיפולים כימותרפיים יכול להוריד את רמות המגנזיום.
מי נמצא בסיכון מוגבר?
יש כמה קבוצות שנמצאות בסיכון מוגבר למחסור במגנזיום, והן:
- אנשים מבוגרים: עם העלייה בגיל, יכולת הספיגה של מגנזיום יורדת בעוד שהפרשתו גוברת. גם שימוש תרופתי מוגבר משפיע על רמות המגנזיום. בנוסף לכך, מבוגרים מופגשים בתדירות גבוהה יותר עם חוסרים תזונתיים שונים ותת תזונה שקשורים לגיל.
- נשים בהיריון ומניקות: נשים בזמן היריון והנקה זקוקות לכמות גדולה יותר של מגנזיום. העובר צורך כמויות משמעותיות ממגנזיום מהאם, ומחסור מקושר לסיכון מוגבר לרעלת היריון, בצקות ולידה מוקדמת.
- ספורטאים ואנשים פעילים: בפעילות גופנית מאומצת מאבדים מגנזיום בכמויות גדולות דרך הזיעה. גם מתח גופני ממושך מגביר את הדרישה למגנזיום לייצור אנרגיה ולהתאוששות שרירים.
ההשלכות הבריאותיות של מחסור במגנזיום
מחסור ממושך במגנזיום עלול להשפיע על הבריאות שלכם באופן משמעותי בדרכים הבאות:
- מערכת הלב וכלי הדם: מחסור מגנזיום מגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה, הפרעות בקצב הלב, מחלת לב כלילית, אי ספיקת לב ושבץ מוחי. צריכה גבוהה של מגנזיום עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ב-10% עד 31%.
- מערכת העצבים והשרירים: מחסור גורם להתכווצויות שרירים, חולשה, תחושות עקצוץ ונימול ולהחמרה במצבי מיגרנה. תוספת מגנזיום יכולה להפחית את תדירות המיגרנות.
- בריאות העצם: מגנזיום חיוני לבריאות השלד, ומחסור עלול לגרום לירידה בצפיפות העצם, להגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולשברים.
- קשר למחלות כרוניות: מחסור במגנזיום לסוכרת סוג 2, דיכאון וחרדה, אסתמה והחמרה בתסמיני PMS.
איך מאבחנים מחסור במגנזיום?
האבחון מאתגר כי רק 1% מהמגנזיום נמצא בדם:
- מגבלות בדיקות הדם: בדיקת מגנזיום בסרום, הבדיקה הנפוצה ביותר, לא מהימנה במיוחד. הגוף מקפיד לשמור על רמות מגנזיום תקינות בדם גם כשיש מחסור כללי. בדיקות מדויקות יותר כמו בדיקת מגנזיום תוך תאי פחות זמינות.
- אבחון לפי תסמינים: לרוב, האבחון מתבסס על זיהוי תסמינים אופייניים כמו התכווצויות שרירים ועייפות כרונית, הערכת גורמי סיכון ותגובה לטיפול במגנזיום.
מקורות מזון עשירים במגנזיום
הדרך הטובה ביותר להגביר צריכת מגנזיום היא דרך המזון:
- ירקות ירוקים: תרד (כ-157 מיליגרמים בכוס מבושל), קייל, עלי סלק ומנגולד. שלבו אותם בסלטים, מרקים או פשטידות.
- אגוזים, זרעים וקטניות: שקדים (80 מיליגרמים ב-28 גרם), גרעיני דלעת (150 מיליגרמים ב-28 גרם), קשיו, אגוזי ברזיל, קטניות שונות, טחינה וחמאות אגוזים.
- מקורות נוספים: קינואה (120 מיליגרמים בכוס מבושלת), אורז מלא, שיבולת שועל, שוקולד מריר (70%+ קקאו), אבוקדו ובננה.
- טיפים לשיפור הספיגה: השרו קטניות ודגנים לפני בישול, אכלו מזונות שעשירים בוויטמין D, הפחיתו את צריכת האלכוהול והקפאין ובשלו ירקות בעדינות בלי בישול יתר.
תוספי מגנזיום
כשלא מצליחים להגיע לכמות מספקת דרך המזון, תוספים יכולים לעזור:
- סוגי תוספים: מגנזיום ציטראט – נספג היטב ועם תופעות לוואי מינימליות. מגנזיום גליצינאט – עדין למערכת העיכול ומתאים לבעיות עיכול. מגנזיום אוקסיד – מכיל ריכוז גבוה של מגנזיום, אבל נספג פחות טוב. מגנזיום כלוריד – זמין גם כשמן למריחה חיצונית. מגנזיום לקטאט ומלאט – עדינים למערכת העיכול. בנוסף לכך, טכנולוגיות מתקדמות פיתחו צורות כמו מגנזיום ליפוזומלי שמאפשר ספיגה משופרת.
- מינון ואופן נטילה: המינון המקובל נע בין 200 ל-400 מיליגרמים ליום. התחילו במינון נמוך והעלו בהדרגה. חלקו את הנטילה לאורך היום, וקחו עם אוכל לשיפור הספיגה ולהפחתת תופעות לוואי. רבים נהנים משיפור בשינה כשנוטלים מגנזיום בערב.
- תופעות לוואי אפשריות: תוספי מגנזיום בטוחים לרוב, אבל ייתכנו תופעות לוואי כמו שלשול, כאבי בטן ובחילות, בעיקר במינונים גבוהים. אנשים עם מחלות כליות צריכים להיזהר מעודף מגנזיום.
לסיכום
מגנזיום הוא מינרל חיוני שמשתתף ביותר מ-300 תהליכים בגוף. למרות חשיבותו, רבים סובלים ממחסור – במיוחד בישראל בגלל המים המותפלים. התכווצויות שרירים, עייפות כרונית, מיגרנות וחרדה הם סימנים אופייניים למחסור. שילוב של תזונה עשירה במקורות טבעיים (ירקות ירוקים, אגוזים וקטניות) עם תוספים מתאימים יכול לשפר את איכות החיים ולמנוע בעיות בריאותיות ארוכות טווח.
שאלות נפוצות
איך יודעים אם חסר מגנזיום?
שימו לב לסימנים כמו התכווצויות שרירים, עייפות, מיגרנות ועצבנות. אם יש לכם כמה מהתסמינים האלה, כדאי להתייעץ עם רופא.
מתי לקחת מגנזיום?
עדיף לקחת מגנזיום עם ארוחה, ורבים מרגישים שיפור בשינה כשנוטלים לפני השינה.
איזה מגנזיום הכי טוב?
מגנזיום ציטראט מתאים לרוב האנשים. אם יש לכם בעיות עיכול, מגנזיום גליצינאט עדיף.
למי אסור לקחת מגנזיום?
אנשים עם מחלות כליות צריכים להיזהר. גם אם נוטלים תרופות ללחץ דם, למחלות לב או לסוכרת, חשוב להתייעץ עם רופא.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
